Investigadors de la UA elaboren una guia sobre alimentació i nutrició per a la Federació Europea d’Handbol
Els experts indiquen diferents preparacions alimentàries per a fer una ingesta alimentària òptima abans, durant i després dels entrenaments i les competicions, així com exemples de menús indicats per a jugadores i jugadors de la categoria elit
Una bona alimentació és clau per a millorar el rendiment esportiu. Per a ajudar els jugadors i entrenadors a comprendre els requisits nutricionals en handbol, la Federació Europea d’Handbol (European Handball Federation-EHF) ha publicat una completa guia elaborada per un equip multidisciplinari d’investigadors de la Universitat d’Alacant (UA).
L’informe, del qual són coautors Alejandro Martínez Rodríguez, del Departament de Química Analítica, Nutrició i Bromatologia; Carmen Manchado López, del Departament de Didàctica General i Didàctiques Especifiques, i José Miguel Martínez Sanz, del Departament d’Infermeria de la Universitat d’Alacant, detalla les necessitats energètiques abans, durant i després dels entrenaments i les competicions d’handbol. A més, puntualitzen els nutrients necessaris, entre els quals, proteïnes, hidrats de carboni, greixos i hidratació, i suggereixen possibles opcions de menjars i menús tenint en compte les necessitats dels esportistes masculins i femenins de la categoria elit. Un altre apartat que destaca el manual són els suplements o preparacions casolanes recomanades com ara barretes, cafeïna, begudes isotòniques o energètiques…, sobre la base de les necessitats de l’esportista abans, durant i després de l’esforç físic.
Per a qualsevol esportista, com detalla la guia, una dieta ha de ser satisfactòria, suficient i completa, és a dir, plaent i que continga tots els nutrients que necessita l’organisme en funció de les necessitats de les diferents etapes o circumstàncies de la vida en quantitats adequades, a més de ser equilibrada. Aquest darrer aspecte es refereix a una presència més gran d’una àmplia varietat d’aliments frescos i d’origen principalment vegetal, i amb una escassa o nul·la presència tant de begudes alcohòliques com d’aliments amb baixa qualitat nutricional.
«A l’hora d’aconseguir una bona alimentació per a obtenir un bon rendiment físic cal treballar perquè la dieta siga segura, exempta de tòxics o contaminants físics, químics o biològics que puguen ser nocius per a individus sensibles», destaquen els investigadors de la UA. Els autors de l’informe també insisteixen a afirmar que les dietes han de ser sostenibles perquè contribuïsquen al canvi climàtic tan poc com siga possible i prioritzen els productes autòctons i de proximitat. A tots aquests aspectes s’hi suma una altra variable, «les recomanacions dietètiques s’han d’adaptar a les característiques individuals (situació fisiològica, esportiva o fisiopatològica), socials, culturals i de l’entorn de l’individu», indiquen.
Necessitats nutricionals en handbol
L’informe elaborat des de la UA recull les necessitats energeticonutricionals en funció del nombre de sessions i duració dels entrenaments i de la competició. Per a jugadors d’handbol són necessaris entre 6 i 10 grams per quilogram de pes corporal de carbohidrats procedents de fonts alimentàries com cereals, tubercles, llegums, fruites i verdures. »Aquest macronutrient és la font d’energia ràpida més important per a l’organisme i ajuda a recuperar la funció muscular», explica José Miguel Martínez Sanz. A més, els carbohidrats són responsables de mantenir la funció cerebral normal, ja que són un combustible clau per al cervell i el sistema nerviós central.
Pel que a les proteïnes, la guia arreplega que els esportistes n’augmenten la ingesta respecte de la població normal per a compensar la major degradació muscular que es produeix durant i després de l’exercici intens, així com per a construir noves cèl·lules musculars. «La recomanació d’ingesta varia d’1,2 a 2 grams per quilogram de pes depenent de la duració i la intensitat de l’entrenament. La font principal de proteïnes està en els llegums i derivats, ous, peix i carn», recorden els autors de l’informe.
Un important macronutrient que aporta energia i elements essencials de la membrana cel·lular, així com vitamines A, D, K i E, són els greixos. «Entre el 20 i el 35 % de les calories de la nostra dieta ha de procedir dels greixos saludables com són la fruita seca i les llavors, l’oli d’oliva verge extra o l’alvocat», assenyalen els experts.
Durant l’activitat física, la sudoració és essencial per a una termoregulació òptima, de manera una bona hidratació és una condició fonamental per a optimitzar el rendiment esportiu. «La importància dels líquids, aigua i begudes esportives radica en la restauració de l’homeòstasi de l’organisme arran de la pèrdua d’aigua i electròlits (ions) provocada per l’activitat física a través de mecanismes com la sudoració», destaquen des de la UA. Per això, a més de les recomanacions de consumir 1,5-2 litres d’aigua cada dia, la persona activa físicament ha d’ingerir el 150 % del que perd a través de la suor durant l’entrenament o el partit. «Aquesta pèrdua pot variar entre 0,4 i 1,5 litres/hora depenent de les condicions ambientals, grau d’entrenament, etc.», apunta Martínez Sanz.
