Seguir rutinas, cenar antes y evitar los dispositivos de luz azul: claves para prevenir el insomnio
Los especialistas desaconsejan compensar la noche en vela con una siesta larga
Volver a la rutina tras las vacaciones estivales, y más aun estando en pandemia, puede desajustar el reloj interno que marca las horas de vigilia y sueño, como advierte la neurofisióloga del Hospital Universitario Doctor Peset María Blanca Hoyo. Esta tensión alimenta el insomnio pero, tal y como explica Hoyo, hay estrategias para mitigarlo.
En términos generales, una persona adulta debe dedicar entre 7 y 9 horas de media al sueño (una hora menos para las personas mayores y prácticamente a demanda para menores) y nunca menos de seis horas, comenta la neurofisióloga.
Para conseguir ese descanso, seguir técnicas de relajación y mantener las rutinas es clave, explica la doctora Hoyo. También es importante, continúa, realizar actividad física, preferentemente por la mañana, y alimentarse de forma adecuada. “Lo mejor es comer siguiendo una dieta mediterránea y cenar dos horas antes de acostarse”, recuerda.
La especialista recomienda, así mismo, no exponerse a malas noticias de cara a la noche y evitar dispositivos tecnológicos que irradien luz azul, porque “inhiben la secreción de la melatonina, la hormona que induce el sueño”. Para reducir la luz ambiente y el ruido, prosigue Hoyo, se puede recurrir a los tapones para los oídos y al antifaz.
La cama no debe ser sinónimo de malestar
Si la persona logra conciliar el sueño pero se despierta en mitad de la noche y no lo vuelve a coger, “es mejor salir de la habitación para no asociarla con un lugar de tormento. Se recomienda irse a otro espacio, encender una luz tenue, leer una novela, escuchar un sonido monótono y, cuando se vuelva a sentir sueño, regresar a la cama”, indica.
Después de una noche en vela, no se aconseja compensar con una siesta larga. “Como mucho, se pueden descansar 20 minutos por la tarde, pero no más, para no volver a tener problemas cuando llegue la noche. Son normas de higiene de sueño”, explica la doctora Hoyo.
Síndrome de piernas inquietas y apnea del sueño
Cuando todas las estrategias fallan, se aconseja acudir al médico de cabecera para que, si se estima pertinente, derive a la persona al especialista a fin de impedir que el insomnio se cronifique. Entre los trastornos más habituales se cuentan el síndrome de piernas inquietas o la apnea obstructiva, prevalentes pero tratables.
El síndrome de piernas inquietas es un trastorno sensitivo-motor que provoca una necesidad imperiosa de mover las piernas cuando se está en reposo.
La apnea, por su parte, se produce por la dificultad de paso del aire a través de la vía aérea. Esta patología ocasiona pausas respiratorias totales (apneas) o parciales (hipopneas) de forma repetitiva durante el sueño, lo que produce despertares o microdespertares nocturnos que causan excesiva somnolencia y cansancio diurno, además de posibles consecuencias cardiorrespiratorias, cognitivas y metabólicas.
