Llega la astenia otoñal a la Comunitat Valenciana: ¿Se puede evitar este cansancio persistente?

El otoño ha llegado a la Comunitat Valenciana, dejando atrás la etapa de más calor y dando la bienvenida a un tiempo más fresco perfecto para realizar todo tipo de actividades.

Sin embargo, pese a que las condiciones meteorológicas son más favorables para dejar atrás la fatiga por las altas temperaturas, para muchas personas el otoño también es sinónimo de cansacio persistente. ¿Por qué?

Se trata de la astenia otoñal, que afecta a seis de cada diez españoles, siendo las mujeres de entre 25 y 50 años las que más la padecen.

¿Por qué se produce el cansancio en otoño?

En el otoño dejamos atrás el verano y nos sumergimos en la rutina. Por ello, es una estación llena de cambios, caracterizada por una bajada de las temperaturas y días cada vez más cortos. Todo ello repercute en nuestro organismo y durante unas semanas es normal sentirse algo más cansado de lo habitual.

Tener menos luz natural a lo largo del día altera nuestro ritmo circadiano y el ritmo de secreción de la melatonina, que es la principal hormona que interviene en la regulación del sueño y la vigilia. Es por ello que se pueden experimentar trastornos del sueño, nos cuesta más dormir y experimentamos una mayor somnolencia por el día, lo que contribuye a aumentar la sensación de cansancio y fatiga.

Estos cambios no solo afectan a nivel físico, sino que también pueden repercutir en el estado de ánimo. Y es que la disminución de horas de luz también afecta a la segregación de serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”. Por este motivo notamos una mayor irritabilidad, apatía y decaimiento, unos síntomas que pueden acompañarse de estrés al tener que retomar nuevas rutinas y obligaciones, y ver disminuido el tiempo de ocio.

Consejos para evitar el cansancio

Hasta que el cerebro y el organismo se acostumbran a los nuevos horarios y los cambios en la luz solar pueden pasar incluso semanas, por lo que se pueden seguir algunas recomendaciones para paliarlo:

1. Aprovechar la luz natural y pasar el tiempo al aire libre para regular los ritmos circadianos

2. Mantener una rutina de sueño regular, incluso en los fines de semana, levantándote y acostándote a la misma hora

3. Hacer ejercicio regularmente, sin descuidarlo aunque el tiempo otoñal a veces no sea favorable

4. Gestionar el estrés, con técnicas como la meditación, la respiración profunda o el yoga

5. Socializar con amigos y familia para mejorar el bienestar emocional

6. Planificar actividades motivadoras yy planificar actividades que nos hagan sentir bien, como escapadas

7. Descansar cuando sea necesario y recuperarse con breves siestas de 20 minutos para mejorar el ánimo

¿Afecta la comida que consumimos?

Aunque las necesidades nutricionales no cambian drásticamente en otoño, en esta época ocurren algunos procesos en el organismo que difieren de otras épocas del año. Uno de ellos es la caída del pelo estacional, que se puede combatir con una alimentación variada y, en caso necesario, con un suplemento alimenticio que contenga vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, o bien vitaminas E y la C, que son antioxidantes.

Por último, para las personas a las que les cueste dormir en esta época del año, existen complementos alimenticios a base de melatonina que contribuyen a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. En cualquier caso, conviene consultar a un nutricionista qué suplemento es el más adecuado según nuestras circunstancias.

En este sentido, Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda, afirma que "la clave para una alimentación saludable en otoño es la variedad y el equilibrio. Combinar diferentes grupos de alimentos y aprovechar los productos de temporada ayudan a mantener la energía y a sentirse de manera saludable durante esta estación”.

¿Cómo comer en otoño?

Porciones moderadas: con la llegada del otoño y un ambiente más frío resulta tentador disfrutar de raciones más abundantes. Aunque está bien darse un gusto de vez en cuando es importante tomar porciones moderadas para evitar ingerir un exceso de calorías y sentir una mayor fatiga.

Comida casera: preparar comidas en casa permite tener un mayor control sobre los ingredientes y la calidad de los alimentos que consumimos. Lo más conveniente es optar por métodos de cocción más saludables, como asar, cocer al vapor o saltear en lugar de freír.

Masticar bien: la digestión comienza en la boca y una buena masticación facilita la absorción de nutrientes y evita la sensación de pesadez después de comer.

¿Qué comer en otoño?

Frutas y verduras de temporada

Aprovechar los productos de otoño, como manzanas, peras, caquis, granadas, kiwis, mangos, batatas, brócoli, col rizada y coles de Bruselas, que son fuente de vitaminas como la C que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, minerales, antioxidantes y fibra.

Calabazas y castañas

Rica en vitaminas y carotenoides, la calabaza es baja en calorías y puede prepararse en una amplia variedad de recetas, como batidos o galletas. Las castañas, por su parte, son muy potentes nutricionalmente y destacan por su contenido en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio.

Proteína de calidad

Los garbanzos, las lentejas y los frijoles son excelentes fuentes de proteína vegetal y fibra. Se pueden usar en guisos, sopas o ensaladas. En cuanto al pescado, las variedades ricas en ácidos grasos omega-3, como el salmón y el atún, son una opción saludable para mantener la energía y la salud cardiovascular.

Hidratos de carbono

No hay que olvidarse de comer arroz y pasta, pero mejor en su versión integral para que aporten fibra extra.

Granos enteros

La avena, el arroz integral y la quinua son ricos en fibra y nutrientes esenciales, y una excelente fuente de energía.

Frutos secos y frutas deshidratadas

Un mix de frutos secos y frutas deshidratadas ofrecen energía y un aporte de ácidos grasos saludables. Son tentempiés saciantes y se pueden añadir a los yogures.

Nueces, almendras y semillas

Las nueces, almendras y semillas, como las de chía o de calabaza, son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Se pueden incorporar en batidos y yogures o tomar como snack entre comidas.

Especias y aceite de oliva

La canela, el jengibre y la nuez moscada, muy presentes en el otoño, añaden sabor a las recetas. Y para aliñar los platos, nada mejor que el aceite de oliva, que aporta grasa saludable.

Hidratación

Aunque las temperaturas en esta época del año sean más frescas, hay que seguir hidratándose. El agua es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo, pero también se puede tomar manzanilla o un té de jengibre, que son muy reconfortantes.