¿Cómo debe ser la vuelta al running?
Incorporación progresiva así como intercalar trabajo de fuerza, flexibilidad y movilidad articular, claves para retomar el running tras el confinamiento
Tras más de 40 días de confinamiento, la posibilidad de poder volver a realizar de forma individual ejercicio al aire libre supone sin duda una dosis extra de ánimo para seguir afrontando la pandemia.
Antonio Montoya, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre, ofrece las siguientes pautas para dosificar las ganas de volver a correr y minimizar el riesgo de complicaciones tras un período obligado de reducción a mínimos del ejercicio físico:
· La práctica deportiva debería ser individualizada, es decir, adaptada al nivel de actividad física que cada individuo haya llevado a cabo durante el confinamiento.
· La práctica deportiva debería ser progresiva, de tal forma que el proceso adaptativo sea adecuado. Porque si realizamos un incremento desmesurado de nuestra actividad física, es posible que tengamos alguna sobrecarga o lesión deportiva.
· Lo recomendable, especialmente en el caso de los corredores, sería incorporar gradualmente el número de sesiones de carrera, teniendo en cuenta la cantidad de impactos (número de pasos) que se llevan a cabo durante cada sesión de entrenamiento y el tiempo que llevamos sin hacerlo. Así, si un deportista estaba habituado a realizar 6 sesiones de entrenamiento semanales, probablemente durante la primera semana con 3 ó 4 sesiones tendrá suficiente estímulo.
· Paralelamente, a la recomendación anterior, nuestras sesiones de running deberían ser más cortas y a menor intensidad, incrementando estas dos variables con el paso de las semanas.
Entre cada una de las sesiones que llevemos a cabo fuera de nuestras casas (ciclismo o carrera), deberíamos intercalar alguna sesión de fuerza y/o trabajos de flexibilidad y movilidad articular.
· Por todo ello, sería pertinente contar con un profesional de la actividad física que analizaría cada caso individualizado y asignaría las cargas pertinentes.
Tabla de referencia para un deportista habituado a realizar 6 sesiones de carrera semanales:
1 Duración de la sesión: expresada en minutos para un deportista habituado a correr durante 1 hora, antes del confinamiento.
2 Intensidad del ejercicio en comparación a la intensidad que desarrollaba de forma aeróbica en las semanas previas al confinamiento.
3 y 4: Introducción de métodos continuos variables (MCV) o cambios de ritmo y métodos fraccionados (MF) ó series en nuestras sesiones de carrera.
"Se trata", puntualiza Montoya, de "no volverse loco, evitar la práctica deportiva exterior diaria y tener días de descanso intercalados".
En este sentido, desde la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre se invita a los corredores a plantearse las siguientes preguntas antes de retomar el running:
· ¿Qué necesidad hay de salir a correr el primer día?
· ¿Es preciso salir a correr cuando teóricamente puede haber más gente en las calles?
· ¿Puedo establecer rutas de mi casa que eviten zonas que pueden estar menos frecuentadas?
· Si pertenezco al colectivo de personas que no tienen por costumbre hacer actividad física en la calle, ¿Es ahora el mejor momento para empezar?
"Nuestra recomendación no es otra que realizar una práctica deportiva RESPONSABLE con la situación. Si todo el mundo se cuestionara lo anteriormente expuesto, el retorno de la práctica deportiva será SALUDABLE -nunca mejor dicho- pero si realizamos una práctica desmedida y fuera de la normativa legal, estaremos potenciando todo lo contrario"
Running responsable con la situación de pandemia
Más allá de retomar el running con pautas que minimicen el riesgo de lesiones y sobrecargas, desde la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre se hace especial hincapié de la necesidad de ser responsables con las indicaciones de las autoridades sanitarias.
En este sentido, Antonio Montoya destaca la necesidad de:
· Realizar la práctica deportiva siempre de forma individualizada.
· Mantener la distancia de seguridad si nos cruzamos con otro deportista, nos adelanta o somos adelantados.
· Si realizamos la actividad física en los extremos del día es posible que coincidamos con menos gente.
· Dentro de nuestras posibilidades, trataremos de realizar trayectos lo menos frecuentados posibles.
· Evitar beber agua en fuentes públicas, por lo que sería pertinente, salir bien hidratados o ir previstos de avituallamiento líquido.
Quienes no corrían, que anden
El hecho de que se permita correr tras más de 40 días de confinamiento puede llevar a algunas personas a iniciarse en el running cuando previamente no lo practicaban. En este sentido, el Dr. Fernando Dicenta, responsable de la unidad de cardiología de Vithas Castellón, " si no gozamos de una buena condición física previa, lo mejor es andar a un ritmo alto, ya que así no se fuerzan tanto las articulaciones como al correr y si se realiza con un buen calzado produce todos los beneficios de una actividad aeróbica, es decir, tonifica los músculos, fortalece el corazón, ayuda a perder peso, aumenta los niveles de vitamina D, reduce el riesgo de hipertensión, previene la aparición de diabetes...", y concluye "si se quiere practicar la carrera de un modo competitivo se recomienda un chequeo cardiaco previo que incluya ECG de superficie, ecocardiografía doppler color y prueba de esfuerzo máxima".
